今年11月22日是小雪节气。小雪是冬季的第2个节气。小雪节气的到来，意味着天气越来越冷、降水量逐渐增多。白天变短，日晒变少，人们容易情绪低落，影响睡眠。那么，此时我们该如何调适情绪与睡眠呢？

  近日，国家健康科普专家库成员、北京大学第六医院副院长孙洪强教授做客“健康大家谈”直播间，为大家进行了专业解答。

  问：为何有些人在小雪节气前后会出现情绪、睡眠方面的障碍？

  孙洪强：出现这种情况主要有三个方面的原因：一是天气变冷，二是日晒变少，三是万物萧瑟。这三个变化会引起人的情绪和睡眠产生变化。

  日晒减少之后，有的人会有一些情绪波动，比如感觉自己没有阳光灿烂的时候那么高兴。在北欧的一些国家，每当到了冬季，白昼时间较短，夜间时间较长，抑郁的人就比较多。当地医生把这种病命名为季节性情感障碍。

  此外，原本夏季枝叶繁茂的景象，到了冬季万物萧条，触景生情，人的情绪也会有一些低落，甚至一些抑郁症患者在此时会出现病情的反复。

  冬季气温下降，尤其我国南方地区没有供暖系统，屋子比较凉，会影响人们的睡眠，特别是会影响入睡。与此同时，情绪的变化也会影响睡眠。睡眠是否受到了影响，可从以下几点进行判断：入睡时间是否变长（超过半小时），睡眠质量有没有降低，是否会过早醒来（比平时早醒半小时）。

  当大家感觉到睡眠质量下降、情绪时常低落，且持续时间达到两周以上时，要及时就诊。

  问：遇到上述情况，大家该如何调节？

  孙洪强：当情绪变化影响睡眠时，可以多晒晒太阳。早晨起床时把窗帘拉开，即使是阴天，也有光线进来，人的心情会好一些。

  保持规律作息非常重要，大家要尽量保持一个相对固定的入睡和起床时间。有的人会说“天冷了，我想在被窝再待一会”。的确，天气冷了，起床变得有些困难。但是，生物节律的变化会影响情绪和睡眠。为了好心情，还是要努力克服困难，按时起床。

  适当的运动对于改善情绪和提高睡眠质量很有帮助。虽然冬季可以进行的运动项目不如夏天多，但即使只是去户外散散步，或者在室内跑步机上跑跑步，对改善情绪和睡眠也是有帮助的。此外，这一时节，正在服用抗抑郁药的患者要主动咨询医生，在用药方面是否需要进行一些适当调整。

  问：什么样的睡眠才算是好的睡眠？

  孙洪强：对于这个问题，每个人的感觉都不一样。有的人认为做梦多了代表睡眠好，有的人认为做梦少或者不做梦是睡眠好，还有的人认为一觉能够睡到天亮就是睡眠好，甚至有的人认为半夜醒两次也没关系。

  通常，判断是否拥有好睡眠的标准有四个。第一，从躺下到睡着的时间不超过半小时。第二，睡着后到起床前，中间醒来的次数不能多于两次。第三，不早醒。这里的早醒指的是比你平时起床的时间早半个小时以上。第四，睡醒之后，你是否感到轻松，也就是大家常说的“满血复活”。达到以上四个标准，才能在临床表现上算是一个好的睡眠。

  有的人有起夜的习惯，那起夜是不是代表睡眠质量差呢？这需要根据具体情况来判断。当然，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超过两次。另外，起夜回来后能否很快入睡也是一个重要的指标。起夜后，20分钟之内能够睡着，是没有问题的。但有的人起夜之后很难入睡，甚至一宿不睡，这就有问题了。大家可能会有疑问，醒了之后20分钟才睡着，是不是有点太慢了。其实，这是一个上限，最理想的状态就是起夜去个卫生间，回来之后躺下就能够睡着。

  当然，起夜的原因还有很多。比如有人是做梦被吓醒了，或者有人打呼噜被憋醒了……这就是另外一些睡眠问题了，也需要引起重视、及时就诊。

  问：如何营造一个好的睡眠环境？

  孙洪强：营造一个安全、舒适的睡眠环境非常重要。一个好的睡眠，大环境的要求有三个方面。首先，要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的，根据每个人的年龄和性别不同可以有些许差异。比如，老年人可能需要温度高一点，孩子可能需要温度低一点，女性和男性也不太一样。

  其次是声音。有人认为环境当中一点声音都没有是最好的。其实不然，如果环境中一点声音都没有，太安静了，反而会影响人的心理状态。那么，多大的声音最适合睡眠呢？很多人都有“下雨天最适合睡觉”的感受。的确，室外下小雨时，那种淅淅沥沥的声音，非常助眠。这时的声音是30分贝左右，是最适合睡觉的声音。

  最后是光线。大家睡觉时，屋内最好没有光线。有人习惯使用小夜灯也可以，但小夜灯建议往下照，不要往上照。

  此外，睡眠的小环境也很重要。小环境指的是我们的床榻。首先，要选择软硬度适合自己的床垫和枕头。其次是被子。有一定重量的被子能够帮助人体放松，有助于睡眠。有一种协助睡眠的毯子叫重力毯，就是利用这个原理来改善睡眠的。最后，床榻周围一定要保持干净整洁，不要有太多杂乱的东西。

  为自己和家人营造良好的睡眠大环境和小环境，有助于大家提高睡眠质量。

(转自健康报）